Március végi rehabklub: egyensúlyt javító, szédülést csökkentő tornagyakorlatokat végeztünk

2025. március 26-án, szerdán rehabilitációs klubot tartottunk. Az összejövetelnek, melyen 6 egyesületi tag és 8 munkatárs/önkéntes segítő vett részt, a SVOE telephelyének nagy, közösségi terme adott otthont. A foglalkozást Királyhidi Dorottya (Dorka) vezette. Egyensúlyt javító, szédülést csökkentő tornagyakorlatokat végeztünk.

Egy beszélgetéssel kezdtünk, melyben ki-ki elmondhatta, hogy küzd-e szédüléssel vagy egyensúly problémával

Ennek során sok, hasznos dolgot megtudtunk Dorkától. Például azt, hogy a szédülést kiválthatja a vérnyomás ingadozása. Ugyanakkor kialakulhat egy csigolya meszesedése, vagy a belsőfül megbetegedése miatt is. Az egyensúly problémái többféle módon jelentkezhetnek. Van, akinél a szintkülönbségeknél, lejtők és emelkedők megtételekor, vagy a lépcsőn lefelé menet jelentkezik. Lehet, hogy az egyensúly fejlesztés hatására javulás tapasztalható. Ezért is érdemes Flórához jelentkezni fejlesztésre. A nála végezhető gyakorlatok ingerlik a belső fülben található egyensúly szervet.

Egy másik résztvevő azt mondta: úgy érzi magát, mint egy virágszál, a széltől is fél, hogy elfújja. Dorka hozzátette: – Ezt leginkább úgy lehetne leírni, mint egyfajta bizonytalanság érzetet. Az egyensúly probléma hátterében állhat az eleséstől való szorongás vagy félelem. Emiatt pedig bizonytalanná válhatunk. Lehetséges, hogy közlekedés közben megváltozik a testtartásunk: feszesebb lesz az izomzatunk. Ez is kiválthat bizonytalanság érzetet.

A beszélgetés után elkezdtük a tornát, mely az alábbiak szerint zajlott

Kezdésként Dorka elmagyarázta, milyen is az az „alap állapot”, amit fel kell venni a gyakorlatok előtt.

• Ülő helyzetet vettünk fel a széken, kiegyenesített gerinccel, felemelt fejjel. Nem támaszkodtunk a háttámlán, megtartottuk saját súlyunkat. Mindkét talpunk a földön volt, kényelmesen, kis terpeszben pihentettük. Két kezünket a combunkra helyeztük.

• Először csak a fejünket mozdítottuk. Lehajtottuk, megpróbáltuk az állunkat mellkasunkhoz közelíteni, majd visszaemeltük egyenes tartásba. Ebből ötöt csináltunk.

• Amikor nagyon súlyos a szédülés, ezt a gyakorlatot fekvésben is lehet végezni. Ehhez a hátunkra kell feküdni és úgy emelni a fejünket.

• Jobbra fordítottuk a fejünket, amennyire csak tudtuk, majd vissza középre, utána pedig balra. Ügyelni kellett arra, hogy egyenes legyen a fejtartásunk, és a síkjából ne mozduljon ki. Ebből tízet csináltunk. Akkor volt megfelelő a mozdulatsor, ha némiképp éreztük nyakizmunk feszülését.

• Fejünket jobbra és balra döntöttük. Itt az volt a cél, hogy fülünket minél inkább közelítsük a vállunkhoz (és ne a vállunkat emeljük meg). Hajtottuk a fejünket egyik irányba, majd középre (egyenes tartásba), s ezt követően a másik irányba. Fontos volt érezni, hogy nyakizmaink nyúlnak. Ennek azért van jelentősége, mert a befeszült nyakizmok okozhatnak problémákat a vérkeringésben, amik szintén járhatnak szédüléssel.

• Bal oldalra eldöntöttük a fejünket, tettünk vele egy félkört úgy, hogy az állunk minél inkább közelítse a mellkasunkat, majd a mozdulatot a jobb oldalon fejeztük be. Itt nem a gyorsaság, hanem a pontosság volt a lényeg. Csináltunk belőle tízet úgy, hogy egyszer jobbra, aztán balra indítottuk a mozdulatot.

• A következő gyakorlatba már a légzést is bekapcsoltuk. Először egy sima légzőgyakorlatot végeztünk, aminek a stressz oldásában van szerepe. Négyig számoltunk magunkban, miközben beszívtuk a levegőt. Utána négyig számolva benn tartottuk, majd szintén négyig számolva fújtuk ki. Fontos, hogy ilyenkor orron keresztül kell beszívni és szájon kifújni.

• Amikor az ember úgy érzi, hogy nagyon „felment benne a pumpa”, mielőtt kitörne, érdemes inkább elvégezni egy ilyen légzőgyakorlatot. Ha kicsit tovább akarunk lépni, valamivel hosszabban benn tarthatjuk a levegőt, akár nyolcig vagy kilencig is el lehet menni.

• A soron következő gyakorlatnál beszívtuk a levegőt, közben felemeltük mindkét vállunkat. Közben a gondjainkra, problémáinkra gondoltunk, majd kicsit fenn tartottuk a vállakat. Utána gyorsan leengedtük őket, a levegőt kifújtuk, mintha csak letettük volna a gondjainkat. Itt is orron át szívtuk be és szájon át fújtuk ki a levegőt.

• Ötször az egyik, majd ötször a másik vállunkat emeltük így meg és engedtük le.

• Felemeltük a karunkat mindkét oldalra, vállmagasságba. Először a bal kezünkkel nyújtózkodtunk, mintha megpróbáltunk volna valamit leemelni egy képzeletbeli polcról, majd utána ugyanezt tettük a jobb oldalon is. Vállunkat kellett megnyújtani, ügyelve arra, hogy törzsünk ne igazán mozduljon el az egyenes tartásból. Amikor próbáltuk elérni a képzeletbeli polcot, beszívtuk a levegőt, és amikor visszaálltunk egyenesbe, kifújtuk.

• Fölemeltük a karunkat és fejünk felett összekulcsoltuk. Így fordultunk egész testünkkel balra, majd jobbra. Ebből is tízet csináltunk.

• Leengedtük a karjainkat a szék mellé, és kiráztuk mindkettőt. Éreztük, hogy közben kicsit lazultak izmaink.

• Megint felemeltük a karjainkat, és fent, a fejünk fölött összekulcsoltuk a két kezünket, befelé néző tenyerekkel. Ez a gyakorlat olyan volt, mintha a harangot húztuk volna. Egyenes testtartással előre dőltünk, egészen be, a két lábunk közé, majd visszaemelkedtünk egyenes tartásba. A végén leráztuk mindkét karunkat.

• Egész törzsünket fordítottuk jobbra, majd balra, csípőre tett kezekkel. Akkor csináltuk jól, ha a könyökünk hozzá ért a háttámlához, mindkét oldalon.

• Félköröket írtunk le, de most nem a fejünkkel, hanem a felső testünkkel. Balra dőltünk, előre hajoltunk, majd végeztünk egy fél törzskörzést, jobbra befejezve a mozdulatot. Kezeink itt is csípőn voltak. Ebből mindkét irányba csináltunk ötöt-ötöt.

• Váltott lábemelés következett. Kinyújtott, egyenes tartással emeltük egyik, majd a másik lábunkat.

• Mindkét lábunkat felemeltük egyszerre, majd megtartottuk fenn, a levegőben ötig számolva. Utána szépen, lassan leengedtük. Amikor felfelé emeltük lábunkat, beszívtuk a levegőt. Amikor fent voltak lábaink, bent tartottuk. Amikor pedig leengedtük őket a talajra, kifújtuk a levegőt. Itt is orron szívtuk be, majd szájon át fújtuk ki.

• Oldalt megfogtuk a székünk kis fém részét, megtámaszkodtunk rajta két oldalon. Talpunkat lent tartva megpróbáltuk kicsit föltolni a fenekünket, majd visszaengedni. Fontos volt, hogy ne láb-, ha-nem karizomból végezzük a gyakorlatot.

• Először csak a jobb farpofánkat emeltük meg, kicsit feltolva magunkat karizomból, majd ugyanezt megtettük a baloldalon is. Először a jobb, majd a bal farpofáról vettük le a testsúlyunkat.

• A jobb, majd a bal lábunkat próbáltuk a mellkasunkhoz felhúzni, behajlított állapotban. Mikor húztuk felfelé, beszívtuk a levegőt az orrunkon, kicsit fenntartottuk a lábat és benn tartottuk a levegőt, majd leengedtük a lábat és kifújtuk a levegőt. Ezt csináltuk váltott lábbal, a levegővételre is koncentrálva.

• Hajlított állapotban páros lábemeléseket végeztünk, majd visszaengedtük a talajra. Amikor felemeltük, beszívtuk a levegőt. Bent tartottuk kicsit, míg fent volt a lábunk, majd kifújtuk a levegőt, miközben visszaengedtük lábunkat a földre.

• Mindenki a széke mögé állt, két kézzel megfogva annak háttámláját. Egy fél lépéssel eltávolodtunk a székünktől. Egyik lábunkat felemeltük behajlítva. A cél az volt, hogy elengedjük kezeinkkel a háttámlát, és legalább egy rövid ideig meg tudjuk tartani magunkat fél lábon állva.

• Háromig számoltunk, miközben igyekeztünk nem kapaszkodni a háttámlába. A számolásnak az a lényege, hogy nyomon követhessük fejlődésünket. Lehet, hogy először csak egyik tudunk számolni, utána már megy az kettőig vagy háromig is.

• Kicsit eltávolodtunk a széktől, megfogtuk a háttámláját. Előre hajoltunk, egyenes törzzsel, fejünket felfelé emelve hajoltunk lefelé. Karjainknak, ahogy fogtuk a háttámlát, szintén nyújtva kellett lenni. A mozdulat végeztével felegyenesedtünk. Amikor előre hajoltunk, lementünk addig, ameddig csak tudtunk, fordítottuk fejünket egyszer jobbra, aztán balra, majd vissza középre. Ezt is akkor csináltuk jól, ha vállunknál éreztük a feszülést.

• Megálltunk a székünk mögött úgy, hogy annak támlája pont előttünk legyen. Elengedtük a szék támláját, és letettük két kezünket a combunk mellé. Jobb lábfejünket kifordítottuk jobbra 90 fokkal, majd mellé zártuk a bal lábfejet. Utána megint kifordítottuk, majd mellé zártunk. Ha ezt megcsináltuk négyszer, és pontosak voltunk, vissza kellett érnünk az alap kiindulási pontunkba. Az is fontos volt, hogy ne szédüljünk el. Három kört tettünk meg jobbra, majd ugyanennyit balra.

• Ezt a gyakorlatot lehet egy szék mögött is végezni, de úgy is, hogy egy fal van mögöttünk és egyelőre csak jobbra-balra fordulunk. Ez a gyakorlat segít abban, hogy ne szédüljünk meg helyzetünk változtatásakor. Annak is az alapja, hogy pontosak legyenek közlekedéskor a fordulásaink. Ennek köszönhetően nem tévedünk el.

• A következőkben az volt a cél, hogy mindenkinek a háta mögött legyen a szék, tehát 180 fokos fordulatot tettünk meg. 90 fok jobbra, aztán egy újabb 90 fokos fordulat jobbra. Figyeltük, ellenőriztük, hogy sikerült-e úgy megfordulni, hogy a hátunk mögött legyen pont a támla. Utána újabb két fordulat jobbra, és megnéztük, hogy a fél fordulat sikeres volt-e, tehát most épp előttünk van-e a támla. Utána ezt megcsináltuk balra is és figyeltük, melyik a pontosabb.

• Saját képességeit mindenkinek fel kell mérnie, mozgás szempontjából is. Közlekedéskor eleve érdemes abba az irányba fordulni, amelyikbe pontosabban meg tudjuk tenni a 180 fokos fordulatot.

Visszaültünk a helyünkre, megbeszéltük a tapasztalatainkat. Volt, aki a forgásos feladatnál egyik irányba szédülést tapasztalt, míg a másik irányban ez kevésbé volt jellemző. Dorka ennek kapcsán úgy fogalmazott: ezek a helyzetek ingerlik az egyensúly szervünket. Ha ebből egyet-kettőt csinál az ember minden nap, javíthat a szédülésén.

Fejünk búbjától a talpunkig egész testünket átmozgattuk, utána jöhetett egy kis légzőgyakorlat

Négyig számolva beszívtuk a levegőt, bent tartottuk, majd kifújtuk. Az ilyen gyakorlatsoroknak a lényege, hogy következetesen csinálni kell őket, minden nap. Ez pedig kitartást igényel. Érdemes kijelölni egy időszakot, amikor van lehetőségünk végig csinálni. Ha valakinek romlik a látása, hajlamos rossz testtartást felvenni. Lógathatja a fejét, nyakizmai bemerevedhetnek. Van, akinél az egész testtartás merevebb lesz, ami kihathat a szédülésre.

A közlekedésnél is fontos a fizikai állapotunk: minél fittebbek vagyunk, annál gyorsabban és hatékonyabban tudunk haladni. A záró beszélgetésből kiderült: az egyesületnek már futópadja is van, amit már használni is lehet. Ennek azonban az a módja, hogy előtte mindenképpen egyeztetni kell Flórával, aki elvégzi az érdeklődőkön a SZÜKSÉGES FELMÉRÉSEKET. Egy tapasztalatcserével zárult az alkalom, amit röviden úgy lehet összefoglalni: mindenkinek jólesett a torna. Mindnyájan érezzük, hogy elmúltunk 18 évesek, de ezekkel a gyakorlatokkal karbantarthatjuk mozgási képességünket.

(A cikket írta: Taskovics Adél)